Nahrungsergänzung

Die wichtigsten und einzigen Ergänzungen die du als Veganer brauchst, sind Vitamin B12 und Omega 3

 

Was zusätzlich jeder Mensch ergänzen sollte, der in und um Deutschland herum lebt, ist Vitamin D im Winter, weil die Sonne nicht hoch genug steht, dass wir es produzieren können und die Vitamin D Aufnahme über die Nahrung verschwindend gering ist. 

Vitamin B12


 

 

3x pro Woche eine Tablette


Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert, die auf dem Boden leben und ist daher weder pflanzlichen noch tierischen Ursprungs. In unserer heutigen Zeit verfügen unsere Böden durch den Einsatz von künstlichen Düngern und Pestiziden nur noch über eine geringe Anzahl und Vielfalt von begünstigenden Mikroorganismen zur Produktion von Vitamin B12. Zudem waschen wir unsere Lebensmittel gründlich, und somit das restlich vorhandene B12 auch noch herunter. 
Fleischesser und Menschen die Tierprodukte konsumieren sind nicht von diesem Problem betroffen, da die meisten Nutztiere eine Vitamin B12 Ergänzung über das Futter zugeführt bekommen. Wenn man diese Tiere oder deren Produkte konsumiert, profitiert man neben allen gesundheitlichen Nachteilen wie Cholesterin, gesättigtem Fett, der natürlich vorkommenden Belastung an Wachstums- und Sexualhormonen sowie der karzinogenen (krebsfördernden) Wirkung von tierischem Eiweiß von dem über das Tierfutter künstlich zugegebenen Vitamin B12, welches sich im gesamten Tier angereichert hat. Dies schützt aber auch Allesesser oder Vegetarier nicht vor einen B12 Mangel, denn im eigenen Körper kann die Aufnahme gehemmt sein. 
Da Veganer keine Produkte von Tieren essen, die Vitamin B12 supplimentiert bekommen haben oder wie Wiederkäuer durch die Microorganismen in ihren Mägen bei Vorhandensein von ausreichend Kobalt selbst herstellen können, müssen Menschen, die sich vegan ernähren, Vitamin B12 in ihrer eigenen Nahrung ergänzen. 
 
Wie viel Vitamin B12 sollte ich nehmen?
Erwachse Menschen brauchen 4-7 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Die Berechnung vom Vitamin B12 Bedarfs bei Oraler Einnahme die viele Menschen bevorzugen, gestaltet sich allerdings etwas komplizierter oder wird oft gar nicht beachtet, was zu einem Mangel trotz Einnahme führt. 
Quelle meiner folgenden Berechnung ist Dr Greger von der wissenschaftlichen Webseite "nutritionfacts":  https://nutritionfacts.org/video/cheapest-source-of-vitamin-b12/
Die B12 Rezeptoren in unserem Körper können nur 1,5 Mikrogramm auf einmal aufnehmen. Vom Rest der eingegebenen Menge gehen 1% passiv in unseren Körper über. 
Zur Beispielrechnung nutze ich einen täglichen B12 Bedarf von 5 Mikrogramm, was circa dem Mittelwert von den oben genannten 4-7 Mikrogramm pro Tag entspricht. Um 5 Mikrogramm pro Tag aufzunehmen, müsste man drei mal pro Woche eine 1000 Mikrogramm Tablette einnehmen. Denn: 
1,5 Mikrogramm die über die Rezeptoren aufgenommen werden lassen noch 998,5 Mikrogramm übrig, von denen 1% passiv in den Körper über geht, was 9,985 Mikrogramm entspricht. 
1,5 + 9,985= 11,485 Mikrogramm
 
Also kommen bei einer einmaligen Einnahme von 1000 Mikrogramm B12 letztendlich ca 11,5 Mikrogramm im Körper an. Macht man das 3 mal pro Woche, kommt man auf 34,5 Mikrogramm pro Woche, womit dem Körper täglich ca 5 Mikrogramm zur Verfügung stehen. 
 
Könnte man auch nur einmal pro Woche alle 3 Tabletten a 1000 Mikrogramm nehmen? Ja, aber dann nimmt man etwas weniger B12 auf, siehe folgende Rechnung: 
1,5 Mikrogramm die über die Rezeptoren aufgenommen werden lassen noch 2998,5 Mikrogramm übrig, von den 1 % passiv in den Körper übergeht, was 29,985 Mikrogramm entspricht. 
1,5 + 29,985 = 31,485 Mikrogramm 
Bei einmaliger Einnahme von 3000 Mikrogramm kommen also ca 31,5 Mikrogramm im Körper an, was 4,5 Mikrogramm pro Tag entspricht. 
 
Sollte ich von Anfang an B12 ergänzen, oder warten, bis meine Speicher leer sind?
Es stimmt, dass dein Körper B12 speichert und das der volle Speicher für einige Jahre hält. Aber zu denken, dass du volle Speicher hast, nur weil du Allesesser warst, ist ein Irrtum. Du kannst nicht wissen, wie voll deine Speicher sind, bis du es mit entsprechendem MMA oder Holo-TC Test testen lässt. Da diese Tests teuer sind und nicht von der Krankenkasse übernommen werden, empfehle ich dir, das Geld direkt in die Supplimentierung zu stecken, denn B12 kannst du nicht überdosieren, es wird per Urin wieder ausgeschieden, wenn die Speicher gefüllt sind. 
Oral oder Injektionen?
Ich persönlich bevorzuge B12 Injektionen, weil man nicht oft daran denken muss. Ich nutze dazu das Apotheken-Präparat "Pascoe Vitamin B12 Injektopas 1500 µg" mit einer Insulinspritze einmal alle 45 Tage (1,5 Monate) und spritze es intramuskulär in meinen Oberarm. Am besten, du lässt dir die Injektion einmal vom Apotheker oder Arzt zeigen, wenn du dich für diese Methode entscheidest. 

Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA


 

 

 

täglich eine Kapsel 


Langkettige Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA Sind entscheidend für die Gesundheit von Gehirn, Augen, und Nervensystem und werden in Verbindung gebracht mit kognitiven Funktionen sowie der Gesundheit des Herz Kreislauf Systems. Eine rein pflanzliche Ernährung enthält kein DHA und EPA- der Körper kann allerdings kleine Mengen DHA und EPA aus kurzkettigen Omega 3 Fettsäuren (ALA) herstellen, welche man über den Konsum geschroteter Leinsamen oder Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und anderer Pflanzen zu sich nehmen kann. Die Effizienz des Umbaus von ALA zu den Formen DHA und EPA scheint nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen genetisch bedingt zu sein, was bedeutet, dass es deine Versorgung mit langkettigen Omega 3 Fettsäuren trotzdem Konsum der oben genannten Lebensmittel nicht sichergestellt ist, was verteile gesundheitliche Folgen haben kann. 
Sicherlich hast du schon oft gehört, dass in fettigem Fisch  und Fischöl eine Vielzahl der langkettigen Omega 3 Fettsäuren enthalten ist, und die Versorgung dieser durch regelmäßigen Fischverzehr gewährleistet werden kann. Allerdings ist davon mehr als abzuraten, da sich die im Fisch enthaltenen tierischen Proteine sowie die Giftstoffe Dioxin und Quecksilber stark negativ auf die Gesundheit auswirken. 
Um eine optimale Versorgung mit langkettigen Omega 3 Fettsäuren zu gewährleisten, ist es sinnvoll Leinsamen oder Chiasamen in geschroteter Form, Hanfsamen oder Walnüsse regelmäßig in kleinen Mengen zu konsumieren. Am günstigsten und praktischsten ist hier für ein Esslöffel geschrotete Leinsamen pro Tag. Kauf sie in ganzer Form, schrote sie selbst im Mixer und bewahren sie im Eisfach auf. Am sinnvollsten ist der Verzehr kombiniert mit grünem Gemüse und/ oder Salat, da durch die Fette die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe des Gemüses deutlich effektiver aufgenommen werden können. So erledigst du gleich zwei Schritte in einem :) 
Wie oben gesagt, ist es nicht ausreichend diese Pflanzen zu konsumieren, da du für deine Gesundheit langkettiges Omega 3 brauchst und dein Körper nur begrenzt in der Lage ist, dieses aus Pflanzen herzustellen. Deswegen empfiehlt es sich, einen DHA und EPA Test (Omega 3 Bluttest) für ca 25 Euro beim Hausarzt machen zu lassen, um zu schauen, ob dein Körper genügend kurzkettige Omega 3 Fettsäuren zu langkettigen umbauen kann. Wenn du bisher nicht regelmäßig bzw täglich die oben genannten Pflanzen zu dir genommen hast, macht es natürlich Sinn, damit anzufangen und den Test erst 4 Monate später zu machen. Sonst testest du quasi ins Leere. Sollte Der Test ergeben, dass deine Versorgung nicht ausreichend ist, empfiehlt sich in jedem Fall zusätzlich zum Konsum dieser Pflanzen ein Omega 3 Supplement aus Algen (das Omega 3 in Fischen kommt ebenfalls aus Algen), welches mindestens 250mg langkettiger Omega 3 Fettsäuren pro Tag liefert.  
Praktischer Weise werden die Algen für das Präparat in Tanks gezüchtet, wo sie nie mit Schadstoffen aus dem Meer in Kontakt kommen können. 
Wissenschaftliche Studien zum Thema Omega 3 Aufnahme verpackt im einfach verständlichen Videos: 
Omega 3 Fettsäuren zusammengefasst im Artikel basierend auf aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen: 

Vitamin D das Sonnen-Hormon


 

 

 

alle 3 Tage eine Tablette zu deiner größten Mahlzeit


Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon, dass unsere Haut bildet, wenn die Sonne höher als 45 Grad am Himmel steht. Ein guter Test hierfür: Wenn dein Schatten kürzer als deine Körpergröße ist, kannst du Vitamin D produzieren. Allerdings gibt es einige Faktoren zu beachten: 
- In Ländern nördlich des 40. Breitengrades (auf der Höhe von Rom und nördlicher) ist Vitamin D Produktion aufgrund des niedrigen Sonnenstands in den Monaten Oktober bis März nicht möglich
- ausreichend Vitamin D kann nur durch direkte Sonne gebildet werden. Bei Bewölkung oder Schleier am Himmel kommen weniger der benötigten UV-B Strahlen auf unsere Haut. Je blauer der Himmel, desto besser für Vitamin D. 
- ab Lichtschutzfaktor 14 wird die Vitamin D Produktion komplett blockiert!
- Ausreichend Vitamin D wird nur produziert, wenn man möglichst viel Haut der Sonne aussetzt. Badebekleidung ist optimal dafür, Arm- und Beinfrei ist absolut nötig.
- zwischen 11 und 15 Uhr wird am meisten UV-B Strahlung produziert, die für Vitamin D Produktion wichtig ist. 
- unsere Haut produziert doppelt so viel Vitamin D, wenn wir liegen, im Vergleich zum gehen. Die beste Methode ist daher ein gezieltes Sonnenbad im liegen.
- bei blassen, rothaarigen Menschen wird deutlich schneller Vitamin D produziert als bei dunkelhäutigen. Daher kann die nötige Zeit in der Sonne von Typ zu Typ unterschiedlich sein. Eine Tabelle dazu findest du hier: 
https://goo.gl/images/sIFUyb
- Manche Menschen können durch lange Arbeitstage oder generell dadurch, dass sie viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, selbst im Sommer nicht ausreichend Vitamin D produzieren und leiden ganzjährig unter einem Mangel. Das gleiche gilt für Menschen die sich direkt mit Sonnencreme einschmieren, wenn sie in die Sonne gehen. 
- Wer wenig Sonne verträgt, fängt mit einer minimalen ungeschtüzten Zeit in der Mittagssonne (11-15 Uhr) an, in der er maximal viel Haut der Sonne präsentiert. 5 Minuten pro Körperseite reichen für den Anfang schon völlig, mit der Zeit kann man langsam steigern, denn ist Vitamin D einmal produziert, verträgt man auch die Sonne besser. 
Vitamin D kann von unserem Körper gespeichert werden, allerdings reichen selbst volle Speicher nicht aus, um die Zeit von Oktober bis März überbrücken zu können. Deshalb muss eine Vitamin D Versorgung über Präparate während dieser Monate stattfinden und auch, wenn du im Sommer nicht bei jeder Gelegenheit für die angegebene Zeit ohne Sonnenschutz in der Mittagssonne liegst. 
Die wissenschaftlich basierte Vitamin D - Dosis-Empfehlung lautet 2000 I.E. pro Tag wie hier von Dr Greger ersichtlich: